カロリーよりも注意するべき「ＧＩ値」とは！？
私たちが日々生活するにあたり、欠くことができない栄養素のひとつが「糖」です。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、
そのブドウ糖が脳をはじめとした各組織に送られてエネルギーとなります。
ただし、ブドウ糖が効率よく各組織に送られなかったとしたら？
脳にブドウ糖が行き届かず、ボーッとしたり集中力を欠いたり、
体は体でだるさを覚えるといった様々な不調が現れていしまいます。
そんな状況を避けるべく、
活躍している体内のホルモンが「インスリン」と呼ばれるもの。
インスリンは、糖を速やかに各組織に送る役を担う、いわば“誘導係”です。
食事で炭水化物や糖類を摂ると、血中の糖度、すなわち血糖値が上がります。
その段階で、すい臓からインスリンが分泌され、
糖を各方面に運ぶと血糖値はゆるやかに下がっていきます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。
ドカッと食べたりして血糖値が急激にグンと上がったら、その分、
インスリンも多く分泌されることになります。
この、糖がたくさんあって“誘導係”が大勢いる状況に体が反応します。
どう反応するかというと、
「糖がたくさんあるから、溜めとこう」溜めこまれた糖は脂肪となって、
結果的に“太る”というわけです。
また、血糖値が急に上がり、インスリンによって急に下がるということは、
すぐにお腹が空いてしまうことにもつながり、
結果的に間食を摂り過ぎて太るということも考えられます。
この状況を回避するためには、インスリンを過剰に分泌させないこと。
つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、
食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。
では一体、どうすればいいか？
ここで登場するのが「GI値（グリセミック指数）」という言葉。
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
一般的にGI値の低い食品は、
血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。
逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、
反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
低GI値の食品とは？抜くより「選ぶ」が重要！
血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、
「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。
逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。
ご飯やパン、麺類などの主食と呼ばれる食べ物です。
そこで、炭水化物を抜けばいいのでは？
と思われるかもしれませんが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
また、炭水化物を抜くことで、満腹感が得られず、
肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。
そのため、低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。
ダイエットにおすすめの低GIメニュー
低GIを意識した1日分の献立例ここまで読んで、低GIを意識すると言っても、
具体的にどんなものを食べれば良いの？
と疑問に思っている人もいるでしょう。
ここでは、低GI食品を中心としたダイエットにおすすめの献立例を紹介。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
朝食
・ライ麦パン
・目玉焼き
・ヨーグルト
パン派の人はライ麦パン
ご飯派なら玄米ご飯や雑穀米がおすすめです。
パンやご飯などの炭水化物は高GIなものが多いですが、
ライ麦、全粒粉、玄米など、精製度が低いものは低GI。
だから主食には白米よりも玄米や大麦、
パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選びましょう。
卵やヨーグルトなどのタンパク質も低GIなものが多いです。
タンパク質は胃の中で糖質と混ざり合い、
消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
昼食
・きつねそば
・豆腐とレタスのサラダ
そばは低GIかつ低カロリーなのでダイエット中の食事におすすめ。
きつねそばに乗せる油揚げも低GIです。
他にも山菜やわかめ、きのこ、卵なども低GIなので、
気分に合わせて選ぶと良いでしょう。
油揚げもそうですが、豆腐などの大豆製品は低GIです。
葉物野菜も低GIなので、
そばだけではもの足りない人は豆腐とレタスのサラダをプラスしてみて。
腹持ちも良くてヘルシーですよ。
夕食
玄米（雑穀米）ほうれん草のごまあえ魚の塩焼き味噌汁先述の通り、
ご飯は白米より玄米や雑穀米などを選ぶと低GIになります。
ほうれん草は野菜の中でも特に低GIなので副菜にピッタリです。
魚や肉は低GIなのでダイエット中でも食べてOK。
低脂質の方がより太りにくくなるので、
シンプルに味付けた魚の塩焼きがおすすめです。
食べ方を工夫するだけでも
低GIにつながる低GI食品を選ぶことも大事ですが、食べる順番など、
食べ方を工夫するだけでも低GIにつながります。
血糖値を急上昇させない食べ方のポイントを解説するので、意識してみてください！
食物繊維を先に食べる
食物繊維イメージ食物繊維を先に食べることが、
血糖値の急上昇を抑え、太りにくいポイントです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるので、
血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻などで食物繊維を摂り、
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、
より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。
よく噛んでゆっくり食べる食事中の若い女性食べる速さもポイント。
食べるスピードが速いと、消化吸収も速くなり、血糖値の急上昇につながります。
よく噛んでゆっくり食べることで、
消化吸収がゆっくりになり、血糖値も急上昇しにくくなります。
さらに、少量でも満腹感を得やすくなるので、
摂取カロリーを抑えることにもつながり、一石二鳥です！
食事を抜かない摂取カロリーを減らそうと、
１食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、それはNG！
食事を抜いてしまうと、低血糖の状態が長く続き、
次に食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまいます。
ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないように、
空腹の時間をなるべく短くすることが大事。
だから食事は抜かず、1日3食きちんと食べましょう。
できる人は、1日分の食事を、全体量は変えずに4回に分けるなど、回数を増やすのもおすすめです。
運動により血糖値を下げよう！！
運動を行うことで、
身体の中での糖分の利用が進み血糖値が低下します。
また身体から分泌される血糖値を下げるインスリンの効きがよくなります。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動という全身運動の一つで
血糖値を下げる方法としてお勧めです。
血糖値が高い生活習慣病の一つである糖尿病のガイドラインでは
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
ウォーキング以外の有酸素運動として以下のようなものがあります。
ジョギング 水泳 自転車 など
ご高齢の方は日常生活の歩行で十分ですし、
若い方で物足りない方はマラソンやジョギングをすると良いでしょう。
（主治医としっかり相談しましょう。）
足が悪い方は水泳がおすすめです。
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
まとめ
いかがでしょうか？
本記事ではダイエットに必要不可欠なGI値、血糖値についてご紹介しました！！
是非食事内容に気を付けて楽しく痩せていきましょう！！
私たちが日々生活するにあたり、欠くことができない栄養素のひとつが「糖」です。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、
そのブドウ糖が脳をはじめとした各組織に送られてエネルギーとなります。
ただし、ブドウ糖が効率よく各組織に送られなかったとしたら？
脳にブドウ糖が行き届かず、ボーッとしたり集中力を欠いたり、
体は体でだるさを覚えるといった様々な不調が現れていしまいます。
そんな状況を避けるべく、
活躍している体内のホルモンが「インスリン」と呼ばれるもの。
インスリンは、糖を速やかに各組織に送る役を担う、いわば“誘導係”です。
食事で炭水化物や糖類を摂ると、血中の糖度、すなわち血糖値が上がります。
その段階で、すい臓からインスリンが分泌され、
糖を各方面に運ぶと血糖値はゆるやかに下がっていきます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。
ドカッと食べたりして血糖値が急激にグンと上がったら、その分、
インスリンも多く分泌されることになります。
この、糖がたくさんあって“誘導係”が大勢いる状況に体が反応します。
どう反応するかというと、
「糖がたくさんあるから、溜めとこう」溜めこまれた糖は脂肪となって、
結果的に“太る”というわけです。
また、血糖値が急に上がり、インスリンによって急に下がるということは、
すぐにお腹が空いてしまうことにもつながり、
結果的に間食を摂り過ぎて太るということも考えられます。
この状況を回避するためには、インスリンを過剰に分泌させないこと。
つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、
食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。
では一体、どうすればいいか？
ここで登場するのが「GI値（グリセミック指数）」という言葉。
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
一般的にGI値の低い食品は、
血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。
逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、
反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
低GI値の食品とは？抜くより「選ぶ」が重要！
血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、
「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。
逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。
ご飯やパン、麺類などの主食と呼ばれる食べ物です。
そこで、炭水化物を抜けばいいのでは？
と思われるかもしれませんが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
また、炭水化物を抜くことで、満腹感が得られず、
肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。
そのため、低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。
ダイエットにおすすめの低GIメニュー
低GIを意識した1日分の献立例ここまで読んで、低GIを意識すると言っても、
具体的にどんなものを食べれば良いの？
と疑問に思っている人もいるでしょう。
ここでは、低GI食品を中心としたダイエットにおすすめの献立例を紹介。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
朝食
・ライ麦パン
・目玉焼き
・ヨーグルト
パン派の人はライ麦パン
ご飯派なら玄米ご飯や雑穀米がおすすめです。
パンやご飯などの炭水化物は高GIなものが多いですが、
ライ麦、全粒粉、玄米など、精製度が低いものは低GI。
だから主食には白米よりも玄米や大麦、
パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選びましょう。
卵やヨーグルトなどのタンパク質も低GIなものが多いです。
タンパク質は胃の中で糖質と混ざり合い、
消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
昼食
・きつねそば
・豆腐とレタスのサラダ
そばは低GIかつ低カロリーなのでダイエット中の食事におすすめ。
きつねそばに乗せる油揚げも低GIです。
他にも山菜やわかめ、きのこ、卵なども低GIなので、
気分に合わせて選ぶと良いでしょう。
油揚げもそうですが、豆腐などの大豆製品は低GIです。
葉物野菜も低GIなので、
そばだけではもの足りない人は豆腐とレタスのサラダをプラスしてみて。
腹持ちも良くてヘルシーですよ。
夕食
玄米（雑穀米）ほうれん草のごまあえ魚の塩焼き味噌汁先述の通り、
ご飯は白米より玄米や雑穀米などを選ぶと低GIになります。
ほうれん草は野菜の中でも特に低GIなので副菜にピッタリです。
魚や肉は低GIなのでダイエット中でも食べてOK。
低脂質の方がより太りにくくなるので、
シンプルに味付けた魚の塩焼きがおすすめです。
食べ方を工夫するだけでも
低GIにつながる低GI食品を選ぶことも大事ですが、食べる順番など、
食べ方を工夫するだけでも低GIにつながります。
血糖値を急上昇させない食べ方のポイントを解説するので、意識してみてください！
食物繊維を先に食べる
食物繊維イメージ食物繊維を先に食べることが、
血糖値の急上昇を抑え、太りにくいポイントです。
食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるので、
血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。
食事の最初に野菜やきのこ、海藻などで食物繊維を摂り、
次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにすると、
より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。
よく噛んでゆっくり食べる食事中の若い女性食べる速さもポイント。
食べるスピードが速いと、消化吸収も速くなり、血糖値の急上昇につながります。
よく噛んでゆっくり食べることで、
消化吸収がゆっくりになり、血糖値も急上昇しにくくなります。
さらに、少量でも満腹感を得やすくなるので、
摂取カロリーを抑えることにもつながり、一石二鳥です！
食事を抜かない摂取カロリーを減らそうと、
１食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、それはNG！
食事を抜いてしまうと、低血糖の状態が長く続き、
次に食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすくなってしまいます。
ダイエットのためには、血糖値を急上昇させないように、
空腹の時間をなるべく短くすることが大事。
だから食事は抜かず、1日3食きちんと食べましょう。
できる人は、1日分の食事を、全体量は変えずに4回に分けるなど、回数を増やすのもおすすめです。
運動により血糖値を下げよう！！
運動を行うことで、
身体の中での糖分の利用が進み血糖値が低下します。
また身体から分泌される血糖値を下げるインスリンの効きがよくなります。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動という全身運動の一つで
血糖値を下げる方法としてお勧めです。
血糖値が高い生活習慣病の一つである糖尿病のガイドラインでは
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
ウォーキング以外の有酸素運動として以下のようなものがあります。
ジョギング 水泳 自転車 など
ご高齢の方は日常生活の歩行で十分ですし、
若い方で物足りない方はマラソンやジョギングをすると良いでしょう。
（主治医としっかり相談しましょう。）
足が悪い方は水泳がおすすめです。
週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。
まとめ
いかがでしょうか？
本記事ではダイエットに必要不可欠なGI値、血糖値についてご紹介しました！！
是非食事内容に気を付けて楽しく痩せていきましょう！！
コメント